Pflanzliche Proteine: 1 Blumenstrauß an Möglichkeiten

Es wird immer wieder kontrovers diskutiert: Ist Fleisch als Proteinquelle wichtig? Oder geht es auch ohne tierische Produkte? Wir bei FoodElements essen kein Fleisch, keinen Fisch, keine Eier (mag bei uns keiner). Käse gibt es auch bei uns ab und zu. Moderat und auch nicht unbedingt täglich. Früher, als ich noch „Vollblutvegetarierin“ war, hätte ich mir ein Leben ohne Käse nicht vorstellen können. Jetzt ist der Drops gelutscht und ich finde Käse ok, aber auch nicht mehr so, als ob es kein Leben nach dem Käse geben könnte. Eher so: ui, ist das salzig, es macht (Achtung) tierisch durstig.

Also würde ich sagen: I’m over it. Aber kann man ganz ohne tierische Proteine gesund bleiben? Gibt es dann nicht zu wenig Proteine im Körper, was ist mit der sogenannten biologischen Wertigkeit, die besagt, wie „vollständig“ ein Proteinprofil ist? Und es ist mal wieder das alte Lied: Es kommt immer darauf an, wie vielfältig und abwechslungsreich du dich ansonsten ernährst. Isst du nur Pommes? Schwierig. Aber das würde auch gelten, wenn du nur Steaks isst. Also was ist der Mehrwert oder was ist das Problem, wenn wir unseren Teller mit pflanzlichen Proteinen füllen?

Zunächst einmal: Wer seinen Eiweißbedarf über Pflanzen deckt, tut seinem Körper und seiner Gesundheit oft mehr Gutes, als die klassische Sporternährung vermuten lässt. Aber lass uns mal von vorne anfangen:

Warum Protein so wichtig ist

Proteine sind Grundbausteine des Lebens. Sie halten deine Muskeln intakt, regulieren Hormone (wichtig für Frauen in allen Umbruchsphasen), ermöglichen Enzymreaktionen, stützen das Immunsystem und sind an der Zellregeneration beteiligt. Ohne ausreichend Eiweiß läuft buchstäblich nichts rund.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht täglich für gesunde Erwachsene – für aktive Menschen, ältere Erwachsene oder Menschen in Phasen erhöhter Regeneration liegt der Bedarf deutlich höher (bis 1,6 g/kg).
Ältere Menschen – wer jetzt an 80+ gedacht hat: Knick Knack, falsch gedacht. Das sind wir, also ich, also Frauen ab 40, die in der Perimenopause sind. Warum das wichtig ist, erkläre ich in diesem Artikel: 5 Gründe, warum bei Frauen ab der Perimenopause der Eiweißbedarf steigt.

Viele neue Stimmen auf Social Media aus der Longevity Blase gehen sogar noch höher und sprechen von 2 g pro kg Körpergewicht. Es gibt auch Studien dazu. Aber: Wer mal versucht hat, 2 g pro kg Eiweiß zu essen – Es ist gar nicht so einfach. Weder mit tierischen noch mit pflanzlichen Quellen. Ich habe es versucht, aber scheitere täglich. Der Grund: Eiweiß macht pappsatt und du magst eigentlich nicht mehr essen. Gar nicht, niente. Und genau deswegen ist es so gut, wenn du darauf achtest, dass du ausreichend Proteine auf den Teller packst. Du bist einfach schneller, länger satt. Und wenn es pflanzliche sind, kommen auch noch ein paar gute Eigenschaften mit auf den Teller, die du dann gleich schon abhaken kannst: Ballaststoffe zum Beispiel, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralien… einen ganzen Blumenstrauß bringt die Pflanze mit.

Aber: 2 g/kg pflanzlich sind eine Ansage

Eine 65-kg-Frau bräuchte dafür 130 g Protein am Tag. Das entspricht grob 400 g Tofu plus 200 g Linsen plus 80 g Haferflocken plus 50 g Mandeln plus 250 g Sojajoghurt. Realistisch und alltagstauglich pflanzlich: 1,2–1,6 g/kg – wenn Hülsenfrüchte, Tofu/Tempeh, Sojaprodukte und Nüsse strategisch in jeder Mahlzeit landen, nicht nur abends im Curry. Sorry, aber das ist zu wenig.

Was sagt die Wissenschaft zu pflanzlichen Proteinen?

Eine vielzitierte Metaanalyse im BMJ (2020, 715.128 Teilnehmer, bis zu 32 Jahre Follow-up) zeigt: Pflanzliches Protein ist mit einer niedrigeren Gesamtmortalität und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit assoziiert.

Eine Studie aus dem Journal of the American Heart Association mit über 100.000 Frauen (18 Jahre Follow-up) kommt zu ähnlichen Ergebnissen: Wer 5 % seiner Energiezufuhr von tierischem auf pflanzliches Protein umstellt, senkt das Risiko für Herztod, Gesamtmortalität und Demenzmortalität messbar.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2024 fasst 14 Studien zusammen und bestätigt: Pflanzenbasierte Ernährung senkt die Krebsmortalität um 12 %, die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit um 19 % und die Gesamtmortalität um 16 %. Eine Studie aus dem Journal of the American Heart Association mit über 100.000 Frauen (18 Jahre Follow-up) kommt zu ähnlichen Ergebnissen: Wer 5 % seiner Energiezufuhr von tierischem auf pflanzliches Protein umstellt, senkt das Risiko für Herztod, Gesamtmortalität und Demenzmortalität messbar.Was bedeutet das praktisch („der Deal“): Es geht weniger darum, Protein an sich zu erhöhen, sondern woher es kommt. Mehr pflanzliche Quellen (z. B. Hülsenfrüchte, Nüsse) scheinen vorteilhaft. Weniger verarbeitetes Fleisch ist wahrscheinlich sinnvoll;)

Pflanzliche Proteinquellen bringen dabei Begleiteffekte mit, die tierische nicht haben: Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, entzündungshemmende Mikronährstoffe. Und da kommen wir dann auch zu dem nächsten Punkt:

Der Mythos vom minderwertigen Pflanzenprotein

Lange hieß es: Pflanzliche Proteine sind „unvollständig“, weil sie oft nicht alle essentielle Aminosäuren haben. Eiweiße bestehen ja auch kleineren Teilen, den sogenannten Aminosäuren. Davon gibt es welche, dei unser Körper nicht selbst herstellen kann. Diese müssen wir zuführen und nennen sie essentielle Aminosäuren.

Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen:

1. Histidin
2. Isoleucin
3. Leucin
4. Lysin
5. Methionin
6. Phenylalanin
7. Threonin
8. Tryptophan
9. Valin

Daneben gibt es noch sogenannte semi-essentielle Aminosäuren (z. B. Arginin, Cystein, Tyrosin), die in bestimmten Lebensphasen oder bei Stress, Krankheit oder Wachstum essentiell werden können – also nicht mehr in ausreichender Menge selbst gebildet werden.

Für die Bewertung pflanzlicher Proteinquellen ist vor allem Lysin der typische limitierende Faktor (z. B. in Getreide), während Hülsenfrüchte gut Lysin liefern, aber bei Methionin schwächer sind. Daher ergibt die klassische Kombination Getreide + Hülsenfrucht ein vollständiges Aminosäureprofil.

Die entscheidende Neuigkeit: Du musst das nicht in einer Mahlzeit kombinieren. Eine ausgewogene Verteilung über den Tag reicht völlig aus.

Und beim Muskelaufbau? Eine aktuelle Metaanalyse (43 RCTs, Nutrition Reviews 2025) zeigt: Beim Thema Muskelmasse hatte tierisches Protein einen kleinen Vorteil gegenüber pflanzlichem (SMD = -0,20; p = .02). Aber – und das ist die entscheidende Differenzierung – dieser Vorteil hing stark davon ab, welches pflanzliche Protein und wer es gegessen hat:

• Soja vs. Milchprotein: kein Unterschied. In 17 Studien schnitt Sojaprotein beim Muskelaufbau genauso gut ab wie Milchprotein.
• Nicht-Soja-Pflanzenproteine (Reis, Chia, Hafer, Kartoffel) schnitten schlechter ab als tierisches Protein (SMD = -0,58).
• Pflanzliche Ernährungsweisen insgesamt zeigten ebenfalls schlechtere Muskelmasse-Werte als tierisch basierte (SMD = -0,51).
• Bei Menschen ab 60 war der Unterschied statistisch nicht mehr signifikant. Der Effekt zeigte sich vor allem bei jüngeren Erwachsenen.

Beim Thema Muskelkraft (14 Studien) und körperliche Leistung (5 Studien) gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen pflanzlich und tierisch.

Fazit der Autoren: Tierisches Protein hat einen kleinen Vorteil gegenüber Nicht-Soja-Pflanzenproteinen beim Muskelaufbau. Für Soja gilt das nicht. Und was wirklich zählt – Kraft und Leistung – unterscheidet sich nicht.

→ Reid-McCann et al., Nutrition Reviews 2025

Bei non-Soja-Quellen (Reis, Hafer, Chia) zeigt die Forschung noch einige Unterschiede – aber clevere Kombinationen schließen diese Lücken.

Die 10 besten pflanzlichen Proteinquellen

Hinweis: Für gekochte Hülsenfrüchte reduziert sich der Proteinwert durch den Wasseranteil auf ca. 6–9 g/100 g. AS heisst Aminosäuren.

Was die Bioverfügbarkeit beeinflusst und wie du sie hochjazzen kannst

Pflanzliche Proteine haben eine etwas geringere Verdaulichkeit als tierische: Hülsenfrüchte liegen bei 80–90 %, Getreide bei 70–90 %. Sogenannten „Antinutritiva“ wie Phytate und Trypsin können die Aufnahme hemmen, aber:

Drei Strategien für bessere Verwertung

• Einweichen und keimen lassen – reduziert Phytate deutlich (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Fermentieren – Tempeh hat durch den Fermentationsprozess eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit als ungekochte Sojabohnen
• Kombinieren – Getreide + Hülsenfrüchte ergänzen sich perfekt im Aminosäureprofil (klassisch: Reisbowl mit Linsen, Hummus auf Vollkornbrot)

How to protein-up your day?