Omega-3. Wer so heißt, der muss wichtig sein. In pflanzlichen Lebensmitteln ist diese essentielle Fettsäure allerdings rar und ein bisschen schüchtern. Ihr (so als Profis) kennt selbstverständlich die geheimen Quellen, aus denen ihr Omega-3 beziehen könnt: Leinöl, Chiaöl, Hanföl, Walnussöl, zum Teil auch Raps- und Sojaöl gehören auf jeden Fall dazu, genauso wie die jeweiligen Nüsse und Saaten in Rohform. So weit, so gut. Warum fristet die ungesättigte Fettsäure trotzdem so ein stiefmütterliches Dasein? Warum bleibt sie oft auf der Strecke, wo doch 1 Esslöffel am Tag für eine ausgewogene Ernährung ausreichen würde (0,5 Prozent der täglichen Energieaufnahme)? Immerzu stehen B12 oder Eisen im Rampenlicht der wichtigen Nährstoffe bei pflanzlicher Kost. Wir wollen heute der Omega-3-Fettsäure eine eigene Bühne geben und euch zeigen, wie toll sie ist und warum ihr keinesfalls auf eure tägliche Dosis verzichten solltet!
Omega-who?
Ein bisschen Biochemie vorweg: Omega-3 zählt zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie besteht aus mindestens 18 Kohlenstoffatomen und hat mehr als eine Doppelbindung. Das Omega oder „n“ steht für die Nummerierung der Methylgruppe. Die Angabe (hier ist es die „3“) bestimmt die Position der ersten Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom. Während gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) sowie α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) mit der Nahrung zugeführt werden. Alles klar?
Ein sanftes Alphatier!
Omega-3-Fettsäuren sind in Algen und Pflanzen enthalten – und in fetten Fischen. Klar, aber das ist uns jetzt hier egal. Pflanzen enthalten fast ausschließlich α-Linolensäure, welche zur Energiegewinnung verstoffwechselt und in die Zellmembranen eingebaut werden. Sie sind Vorläufer von sogenannten Serie-3 Prostaglandinen (Eicosanoide). Eicosanoide sind hormonähnliche Verbindungen, die im Körper als Signalstoffe wirken. Aus Omega-3-Fettsäuren werden entzündungshemmende Eicosanoide gebildet.
Wunderbar wandelbar!
Der Organismus muss α-Linolensäure erst in EPA (Eicosapentaensäure)und DHA (Docosahexaensäure) umwandeln, denn nur diese sind die für den menschlichen Körper aktiven Formen. Wie gut das Umwandeln funktioniert, ist von Mensch zu Mensch verschieden. In manchen Fällen liegt die Syntheserate unter den benötigten Mengen, weshalb die Omega-3-Fettsäure als kritischer Nährstoff gilt. Die Umwandlungsraten sind außerdem abhängig von einer hohen Zufuhr von gesättigten Fettsäuren über die Nahrung. Werden hohe Mengen seines Bruders (der Omega-6-Fettsäure) zugeführt, sinkt die Umwandlungsrate um bis zu 30 oder 40 Prozent. Ein Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis von nicht mehr als 4:1 bis 6:1 wird demnach als günstig angesehen.
Liebt eure Kinder!
Für Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion beim ungeborenen Kind ist eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 unentbehrlich. In den letzten drei Schwangerschaftsmonaten wird der Fetus über die Nabelschnur mit reichlichen Mengen dieser Nährstoffe beliefert. Voraussetzung dafür ist natürlich eine ausreichende Versorgung der Mutter. Auch in der Stillzeit ist eine Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) für das Neugeborene sicherzustellen. Diese lässt sich gut über die Ernährung der Mutter beeinflussen. Ist die Mutter optimal mit Omega-3-Fettsäuren versorgt, gibt sie diese auch über die Muttermilch an ihr Kind weiter. Für schwangere und stillende Veganerinnen und Vegetarierinnen ist eine direkte Zufuhr von DHA, beispielsweise über Mikroalgenöle nach Absprache mit einem Arzt, empfehlenswert.
Kann Blut sehen!
EPA und DHA haben einen guten Ruf: Ihnen werden viele positive Effekte auf den Körper nachgesagt. Es heißt, dass sie insbesondere
- die Blutfettwerte senken
- Entzündungen im Körper lindern
- den Blutdruck senken
- Herzrhythmusstörungen vorbeugen
- Durchblutung fördern
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren
Wir haben es hier also mit Multitalenten zu tun. Neben diesen Wirkungen auf den kardiovaskuläre Erkrankungen gibt es Studien, die positive und protektive Effekte auch auf Depression, Krebs, Demenz und Rheuma gefunden haben. Übrigens: Gerade bei Sportlern sind Omega-3-Fettsäuren wichtig, denn sie können belastungsbedingte entzündliche Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen.
Ist ganz sensibel!
Omega-3 aus Leinöl verträgt keine Hitze und eignet sich deshalb nur für die kalte Küche. Nach Anbruch sollten Leinölflaschen im Kühlschrank (dunkel) gelagert und zügig aufgebraucht werden. Leinsamen und Chiasamen enthalten viel α-Linolensäure. Da sie jedoch sehr klein sind, Schutzgele bilden und meist unzureichend gekaut werden, bleibt der Großteil der Inhaltsstoffe für das menschliche Verdauungssystem unzugänglich. Um die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren verwerten zu können, sollten die Kleinen deshalb kurz vor dem Verzehr geschrotet oder gequetscht werden.
