Oder: Wie du es schaffst auch mit Hafermilch nicht deinen Blutzucker total zu irritieren.

Zugegeben: Als Hafermilch auf den Markt kam, war ich happy as f*.

So lecker. Ich war sofort begeistert. Mein Weg raus aus dem Milchkonsum war nämlich nicht ganz einfach. Ich habe wirklich viele Latte Macchiatos getrunken — und als ich Milch von meinem Ernährungsplan kicken wollte, gab es eben Sojamilch. Und… Sojamilch. Das war’s. Um es irgendwie durchzuhalten, habe ich jeden zweiten Latte mit Sojamilch getrunken, bis ich mich langsam dran gewöhnt hatte. Und dann kam Hafermilch. Liebe auf den ersten Schluck. Sweet. Und wahrscheinlich lag genau daran meine Begeisterung — denn mein Blutzucker ist vermutlich jedes Mal in die Höhe geschossen. Ich habe sehr, sehr viele Kaffees am Tag mit Hafermilch getrunken. Leicht 500 ml täglich, schätze ich. Im Nachhinein bin ich wahrscheinlich knapp an einer Insulinresistenz vorbeigeschrappt.

Hafermilch in der Produktion und was es mit Blutzucker Spitzen zu tun hat

Hersteller setzen Enzyme ein, die die Haferstärke in kleinere Zuckermoleküle aufspalten, Maltose. Genau deswegen schmeckt Hafermilch so süß. Die Stärke wurde industriell quasi schon einmal vorverdaut — in Zucker umgewandelt. Und das hat eine direkte Konsequenz: Die Kohlenhydrate schon so weit aufgespalten sind, landen sie schneller im Blut.
Besonders auf nüchternen Magen geht das richtig flott.

Ich habe eine Zeit lang ein CGM getragen, (was ich übrignes jedem mal empfehlen würde). Das ist der kleine Patch, den Menschen mit Diabetis am arm tragen, um ihren Blutzucker dauerhaft zu kontrollieren. Damit konnte ich genau sehen, was Hafermilch mit meinen Blutzucker macht. und ich kann sagen.. OMG. Das ging richtig schnell, richtig hoch.

Warum Kuhmilch zwar genauso viel Zucker hat, aber den Blutzucker nicht so spiked – und wie wir uns das zunutze machen können

Kuhmilch, die ich übrigens auch nicht empfehle, aber hier kurz zum Vergleich heranziehe: Sie hat mehr Eiweiß – und damit auch mehr, was der Körper erstmal verarbeiten muss, um es nutzbar zu machen. Auch mehr Fett, ebenfalls ein Stoff, der verstoffwechselt werden will. Und der Zucker kommt nicht allein, sondern gut eingepackt in viele weitere Nährstoffe. Deshalb kann er den Blutzucker nicht so schnell hochtreiben.

Wer’s genauer wissen will, liest am besten dem Artikel dazu: „Wie du Blutzucker-Spikes verhindern kannst und trotzdem nicht auf Süßes verzichten musst.“

Und genau dieses Prinzip können wir uns natürlich auch zunutze machen, wenn wir auf Hafermilch in Maßen nicht verzichten wollen: Wir ändern entweder die Reihenfolge des Verzehrs oder packen den Zucker einfach noch besser ein.

Zum Beispiel der Kaffee am Morgen mit Hafermilch: Erst trinken, wenn man schon etwas Eiweißhaltiges gegessen hat – oder man macht sich direkt einen Eiweißshake mit Kaffee. Ich hab dazu ein Rezept, das ich wirklich gerne zur Abwechslung trinke.

Was ich trotzdem eher empfehlen würde: Mandelmilch, Erbsenmilch – und am besten: gar nicht so viel Pflanzenmilch.

Ich weiß, der Satz macht Angst. Aber seien wir mal ehrlich: Auch wenn es mega ist, dass wir nicht mehr Milch konsumieren wie blöde, sind die meisten Milchalternativen auch eine ziemlich schöne Industriesau – mit viel zu vielen Zutaten. Ich kann mich da natürlich nicht freisprechen: Ich trinke am liebsten Mandelmilch, die von Natumi Barista.